وزن بڑھانے کے آسان طریقے

وزن بڑھانے والی غذائیں

اگرچہ موٹاپا صحت عامہ کے لئے ایک اہم خطرہ بنتا جارہا ہے ، کم وزن ہونا بھی صحت کے مسائل کا سبب بن سکتا ہے۔ تاہم ، وزن کو محفوظ طریقے سے بڑھانے کے صحیح طریقوں کے بارے میں ابھی بھی بہت ساری غلط فہمیوں کا سامنا ہے۔

وزن بڑھانے کے کچھ طریقے صحت پر شدید مختصر اور طویل مدتی اثرات مرتب کرسکتے ہیں۔ یہ ان لوگوں کے لئے ایک چیلنج ہے جن کو  وزن بڑھانے کی ضرورت ہے اور ان لوگوں کے لئے جن کا صحت مند وزن ہے لیکن پٹھوں کو مضبوط کرنا چاہتے ہیں۔

یہ مضمون آپ کو  محفوظ  اور صحت مند طریقے سے  وزن بڑھانے کے لئے تجاویز فراہم کرے گا ، جس میں یہ بھی شامل ہے کہ وزن بڑھانے کی کوشش کرتے وقت کن چیزوں سے پرہیز کیا جائے۔

کم وزن ہونے کا  کیا مطلب ہے؟

باڈی ماس انڈیکس (بی ایم آئی) کا استعمال یہ طے کرنے کا ایک عام طریقہ ہے کہ آیا فرد صحت مند وزن کی حد میں ہے یا نہیں۔ لوگ اپنے قد اور وزن کا استعمال کرتے ہوئے اپنے بی ایم آئی کا حساب لگا سکتے ہیں۔

ایک شخص جو 18.5-2.9.9 کا بی ایم آئی رکھتا ہے وہ صحت مند حد میں ہوگا۔ گائڈ لائنز کے مطابق ، جس شخص کا بی ایم آئی 18.5 سے کم ہے اس کا وزن کم ہے اور اسے اپنی صحت کے لئے وزن بڑھانے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ تاہم ، کچھ معاملات میں ، یہ ممکن ہے کہ کسی فرد کے لئے کم

بی ایم ائی رکھے لیکن وہ صحتمند رہے۔

کچھ ایسے عوامل بھی ہیں جن کو بی ایم ائی نہیں گنتا جیسے پٹھوں کا ماس۔ اس سے صحت مند فرد کا وزن ہوسکتا ہے جس کا وزن مثالی حد سے باہر ہو۔ مثال کے طور پر ، ان میں جسمانی چربی کا تناسب زیادہ ہونے کی بجائے عضلاتی ہونے کی وجہ سے بہت زیادہ بی ایم ائی ہو سکتا ہے۔

عام طور پر ، کسی شخص کا بی ایم ائی ایک معقول اشارہ فراہم کرتا ہے کہ آیا وہ صحت مند وزن ہے یا نہیں۔

کچھ لوگ قدرتی طور پر بہت پتلے ہوتے ہیں لیکن پھر بھی صحت مند ہوتے ہیں۔ اس پیمانے کے مطابق وزن کم ہونے کا لازمی مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو صحت سے متعلق مسئلہ ہے۔

مردوں کے مقابلے لڑکیاں اور خواتین میں کم وزن ہونا تقریبا– 2-3 گنا زیادہ عام ہے۔ امریکہ میں ، 1٪ مرد اور 2.4٪ خواتین 20 سال یا اس سے زیادہ عمر کے خواتین کا وزن کم ہے

وزن کم ہونے کے صحت پر کیا نتائج اور خطرات ہیں؟

جسمانی وزن کم ہونے سے متعلق صحت کے بہت سے خطرات ہیں۔ بہت سے معاملات میں ، وزن کم ہونا خراب غذا کی وجہ سے ہے۔ یہ مال نیوٹریشن کا سبب بن سکتا ہے ، جس کی اپنی ذات میں بہت سے خطرات ہیں۔ مثال کے طور پر ، وٹامن ڈی کی کمی ہڈیوں کی صحت پر منفی اثر ڈال سکتی ہے۔

جسم کو صحیح طریقے سے کام کرنے کے لئے آپ کو کو ہر دن کافی مقدار میں کیلوری کی ضرورت ہے۔ غزا میں بہت کم کیلوری کا سبب بن سکتا ہے

  • تھکاوٹ
  • متلی
  • بالوں اور جلد کے مسائل
  • کم وزن ہونے کی وجہ سے آپ کو ان چیزوں کا سامنا بھی کرنا پڑ سکتا ہے:
  • کمزور مدافعتی نظام
  • آسٹیوپوروسس
  • بانجھ پن
  • کھانا کھانے کے مسائل
  • ترقیاتی مسائل
  • انفیکشن کا خطرہ بڑھ جاتا ہے

ایسی چیزیں جا آپ کے وزن کم ہونے کا سبب بن سکتی ہیں

یہاں متعدد طبی حالات ہیں جو غیر صحت بخش وزن میں کمی کا سبب بن سکتے ہیں ، بشمول:

کھانا کھانے میں دشواری

اس میں بھوک نہ لگنا ، ایک شدید ذہنی خرابی ہے۔

تھائرایڈ کی دشواریاں

زیادہ تھائیرائڈ (ہائپرٹائیرائڈیزم) کا ہونا میٹابولزم کو فروغ دیتا ہے اور غیر صحت بخش وزن میں کمی کا سبب بنتا ہے۔

سیلیک بیماری

گلوٹین عدم رواداری کی سب سے شدید شکل۔ سلیک بیماری والے زیادہ تر لوگ نہیں جانتے کہ ان کو یہ بیماری ہے۔

ذیابیطس

بے قابو ذیابیطس (بنیادی طور پر 1 قسم) کا ہونا شدید وزن میں کمی کا سبب بن سکتا ہے۔

کینسر

کینسر کے ٹیومر اکثر کثیر مقدار میں کیلوری جلاتے ہیں اور اس سے آپ کا وزن بہت کم ہوجاتا ہے۔

انفیکشن

کچھ بیماریوں کے لگنے سے آپ کا شدید وزن کم ہوجاتا ہے۔ اس میں پیراسئٹس، ٹی بی اور ایڈز شامل ہیں۔

اگر آپ کا وزن کم ہے تو ، آپ کسی بھی سنگین طبی حالت کو مسترد کرنے کے لئے کسی ڈاکٹر سے ملنا چاہیے۔

یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ نے حال ہی میں بغیر کوشش کیے بھی بڑی مقدار میں وزن کم کرنا شروع کردیا ہے۔

صحت مند طریقے سے اپنا وزن کیسے بڑھا سکتے ہیں؟

اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو ، اسے درست طریقے سے کرنا بہت ضروری ہے۔

سوڈا اور ڈونٹس بار بار کھناے پینے سے آپ کا وزن بڑھنے میں مدد مل سکتی ہے ، لیکن یہ آپ کی صحت کو بیک وقت تباہ کرسکتا ہے۔

معمول کے وزن میں بہت سارے افراد ہیں جن کو ٹائپ 2 ذیابیطس ، دل کی بیماری اور دیگر صحت کے مسائل موٹاپا سے وابستہ ہوتے ہیں۔

لہذا ، صحت مند کھانے پینے اور مجموعی طور پر صحت مند طرز زندگی گزارنا بالکل ضروری ہے۔

جتنی کیلوریز آپ کا جسم استعمال کر لے اس سے زیادہ کیلوری کھائیں

وزن بڑھانے کے لئے سب سے اہم چیز جو آپ کر سکتے ہیں وہ ہے کہ آپ کیلوری سے زائد حاصل کریں ، یعنی آپ اپنے جسم کی ضرورت سے زیادہ کیلوری کھاتے ہیں۔

آپ ایک کیلوری کیلکولیٹر کا استعمال کرکے اپنی کیلوری کی ضروریات کا تعین کرسکتے ہیں۔

اگر آپ آہستہ آہستہ اور مستحکم طور پر اپنا وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو ، کیلکولیٹر کے مطابق ہر دن جلانے سے کہیں زیادہ 300-500 کیلوری کا مقصد بنائیں۔

اگر آپ تیزی سے وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو اپنی بحالی کی سطح سے اوپر کے لگ بھگ 700–1،000 کیلوری کا مقصد بنائیں۔

یاد رکھیں کہ کیلوری کیلکولیٹر صرف تخمینہ فراہم کرتے ہیں۔ آپ کی ضروریات میں روزانہ کئی سو کیلوری مختلف ہوتی ہیں ، دیں یا لیں۔

آپ کو پوری زندگی کیلوری گننے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن یہ آپ کو کتنی کیلوری کھا رہی ہے اس کا احساس دلانے کے لئے یہ کچھ دن یا ہفتوں میں مدد کرتا ہے۔

کافی مقدار میں پروٹین کھائیں

صحت مند وزن بڑھانے کے لئے ایک واحد سب سے اہم غذائیت پروٹین ہے۔

پٹھوے پروٹین سے بنے ہوتے ہیں اور اس کے بغیر زیادہ تر ایسی ہی اضافی کیلوری جسم میں چربی کے طور پر ختم ہوجاتی ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ سے زیادہ کھانے کے اوقات کے دوران ، ایک ہائی پروٹین غذا بہت سی اضافی کیلوری کو پٹھوں میں تبدیل کرنے کا سبب بنتی ہے

تاہم ، یہ بات ذہن میں رکھیں کہ پروٹین ایک دو دھاری تلوار ہے۔ یہ بھر پور ہے ، جو آپ کی بھوک اور بھوک کو نمایاں طور پر کم کرسکتا ہے ، جس کی وجہ سے کافی کیلوری حاصل کرنا مشکل ہوجاتا ہے

اگر آپ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، جسم کے وزن میں فی پاؤنڈ (1.5-2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام) کے لئے 0.7-1 گرام پروٹین کا مقصد بنائیں۔ آپ اس سے بھی اوپر جا سکتے ہیں اگر آپ کی کیلوری کی مقدار بہت زیادہ ہو۔

ہائی پروٹین کھانے میں گوشت ، مچھلی ، انڈے ، بہت سے دودھ کی مصنوعات ، پھلیاں ، گری دار میوے اور دیگر شامل ہیں۔ اگر آپ اپنی غذا میں کافی پروٹین حاصل کرنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں تو پروٹین سپلیمنٹس بھی مفید ثابت ہوسکتے ہیں۔

کافی مقدار میں کارب اور چربی کھائیں اور کم سے کم 3 ٹائم فی دن میں کھائیں

بہت سے لوگ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت کارب یا چربی کو محدود کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔

اگر آپ کا مقصد وزن بڑھانا ہے تو یہ ایک برا خیال ہے ، کیونکہ اس میں کافی کیلوری لینا مشکل ہوجائے گا۔

اگر وزن بڑھانا آپ کی ترجیح ہے تو کافی مقدار میں ہائی کارب اور زیادہ چربی والے کھانے کھائیں۔ بہتر ہے کہ ہر کھانے میں پروٹین ، چربی اور کاربز کی زیادہ مقدار کھایا جائے۔

وقفے وقفے سے روزہ رکھنا بھی برا خیال ہے۔ یہ وزن میں کمی اور صحت کی بہتری کے لئے مفید ہے لیکن وزن بڑھانے کے لئے کافی کیلوری کھانے میں اس سے زیادہ سختی آسکتی ہے۔

یقینی بنائیں کہ ہر دن کم از کم تین مرتبہ کھانا کھائیں اور جب بھی ممکن ہو تو توانائی سے بھرپور غزا کھانے کی کوشش کریں۔

ہائی کیلوری سمودیز یا شیکس پیئیں

تھوڑی بھوک کے حامل افراد ہائی کعیلوری شیک یا سمودی کو کھانے سے زیادا مزیدار محسوس کر سکتے ہیں۔ یہ آپ  کو ضرورت سے زیادہ بھرا محسوس کروائے بغیر غذائی اجزاء سے بھرپور کیلوری مہیا کرتے ہیں۔

مناسب سمودیز میں مندرجہ ذیل اجزاء شامل ہوسکتے ہیں۔

  • نٹ بٹر
  • پھل
  • دودھ
  • دہی
  • گری دار میوے
  • بیج
  • گرینز ، جیسے پالک

وزن بڑھاتے وقت کن چیزوں سے پرہیز کرنا چاہئے؟

وزن بڑھانے کی کوشش کرتے وقت ، آپ کو درج ذیل سے بچنے کے لئے محتاط رہنا چاہئے:

ناکافی کارڈیو ویسکولر ورزش

جب لوگ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو کچھ لوگ قلبی ورزش کرنا چھوڑ دیتے ہیں ، لیکن صحت مند دل ، پھیپھڑوں اور دماغ کو برقرار رکھنے کے لئے یہ ضروری ہے۔ قلبی ورزش حاصل کرنے کے لئے بھاگنا ، تیراکی اور سائیکل چلانا سب اچھے طریقے ہیں۔

وزن بڑھانے کے خواہشمند افراد قلبی ورزش کو ہفتے میں تین بار ، اسے مکمل طور پر گریز کرنے کے بجائے ، تقریبا 20 20 منٹ تک محدود رکھنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

ایسے غزا جس میں سبزیاں کم ہوں

بہت ساری سبزیوں میں کیلوری کا مواد کم ہے۔ تاہم ، یہ ضروری ہے کہ وزن میں اضافے کے لئے ان کو غذا سے خارج نہ کریں۔ سبزیاں وٹامنز اور معدنیات کا ایک اہم ذریعہ ہیں اور ان میں سے زیادہ مقدار میں کھانا نہ کھانے سے غذائی قلت ہوسکتی ہے۔

بہت جلدی ہار مان جانا

محفوظ طریقے سے وزن بڑھانے میں صبر اور عزم کی ضرورت ہوسکتی ہے۔ فوری طور پر نتائج دیکھنا ہمیشہ ممکن نہیں ہوتا ہے۔ ہر ایک انسان مختلف ہے ، اور کچھ لوگوں کے لئے دوسروں کے مقابلے میں زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔

جہاں ضرورت ہو وہاں مدد طلب کریں

ہیلتھ اور فٹنیس پروفیشنلز صحت مند وزن میں اضافے کی تائید کے لئے غذا اور ورزش کے منصوبوں کی نشوونما کے لئے حوصلہ افزائی اور مفید مشورے فراہم کرتے ہیں۔

اسی طرح ، ایک رجسٹرڈ ڈائٹیشن کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرنے کے لئے کھانے کے منصوبے مہیا کرسکے گا۔ نیز ، وہ اس بات کو یقینی بنانے میں مدد کرسکتے ہیں کہ ایک شخص محفوظ طریقے سے وزن بڑھا رہا ہے۔

اولا ڈاک کی مدد سے کسی بھی ڈاکٹر کے ساتھ اب آپ کی اپائینٹمنٹ صرف ایک کلک کی دوری پر ہے۔ آپ یہاں کلک کرکے گھر بیٹھے ہی اپنے موبائل سے ایک ورچوئل یا ان-آفس اپائینٹمنٹ بک کروا سکتے ہیں۔ آپ اپنی اپائینٹمنٹ بک کروانے کے لئے   اہلاڈاک

You May Also Like

About the Author: Dr. Maliha Khan

Leave a Reply

Your email address will not be published.